摘要：

結合血流阻斷法（Blood Flow Restriction，BFR）的低強度有氧訓練可以改善最大攝氧量，延遲乳酸堆積起點（Onset of Blood Lactate Accumulation,OBLA）的到來🧩，並可能提高缺乏訓練人群的運動經濟性🍻。這種訓練方式也可以改善訓練有素運動員的相關生理指標。有氧BFR訓練對於康復訓練人群🖌、訓練時間有限的人群來說具有重要作用，或作為一種輔助性的訓練刺激來引起訓練適應🔤。然而，與一般的耐力訓練類似，與非耐力運動員相比👨🏽‍🚒👨‍❤️‍👨，耐力運動員在使用有氧BFR訓練要想引起相關生理指標適應性變化，需要額外的考慮。本篇綜述的目的是討論有氧BFR訓練對訓練有素的耐力運動員的急性和慢性影響🩴，並強調有效訓練實施過程中的註意事項。本論文首先強調了影響耐力表現的關鍵生理因素🤵🏿，然後討論了有氧BFR訓練的急性和慢性反應以及它們對運動表現的影響❓。最後，討論了在訓練有素的耐力運動員中製定和監測有氧BFR訓練方案的考慮因素，以更新關於如何實施BFR訓練的觀點。

關鍵詞♣️：血流阻斷訓練🕙、血管閉塞🔍、生理決定因素、有氧運動方案製定👠、間歇訓練適應👨、訓練負荷

一、前言：

耐力運動員的VO2max、OBLA和運動的經濟性都與運動成績呈正相關。因此，這些生理指標是大多數耐力訓練計劃的關鍵目標🦚👷‍♀️，大量科學文獻證實，使用高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）是一種節省時間的有效方法（與幹預訓練時間有關）🏎，HIIT可以提高無論是新手或是精英運動員的VO2max和OBLA👴🏽。然而，HIIT引起的生理指標和運動表現改善的程度和原因取決於訓練方案。但頻繁和持續使用HIIT會導致過度訓練，因此🤼‍♀️，這種訓練方式一般只占運動員整體訓練量的20%以下。而有一種替代或輔助HIIT的訓練方式，能夠同時提高VO2max、OBLA和動作經濟性，並產生與HIIT相似，甚至更優的適應性🤒🔂，這對耐力運動員有很大的益處😆。

結合BFR的有氧訓練可能提供這樣一種效果。在非耐力型項目運動員中，三到四周的低強度有氧BFR改善了他們的VO2max、OBLA和力量（表明對運動的經濟性也有好處）。也有證據表明🐤👩🏿‍🚒，有氧BFR訓練還可以改善訓練有素的耐力運動員的這些生理指標。事實上，有氧BFR幹預已被證明可以提高耐力運動員的VO2max約9.1%（基準線VO2max 63.0 ml·kg-1·min-1），但沒有對這一人群的OBLA或運動經濟性進行研究。因此，在運動員的訓練中納入BFR以提高耐力表現的具體建議尚不明確。在類似的定量訓練量下𓀘，應用BFR會提高生理壓力，因此製定有氧BFR運動的方案並監控訓練量和強度是十分重要的，也是耐力運動員必須考慮的。

除了對非耐力型運動員提供一般性建議，耐力型運動員為了提高成績在進行有氧BFR訓練時應作額外的考慮。如對訓練建議、加壓臂帶的使用和訓練設計等的考慮是必要的🫷🏽。因此💂🏼‍♀️，本綜述討論了有氧BFR訓練以提高耐力表現的潛在好處和實施過程方法。首先，本文將總結VO2max🎅🏼、OBLA和運動經濟性的生理限製🦐。然後將強調有氧BFR訓練引起的相關生理指標的急性反應和慢性反應🐖。最後將概述實施有氧BFR運動以提高耐力表現的實施方法，其中包括加壓臂帶的使用、訓練設計和監測訓練負荷的註意事項↪️。因此👉🏽，本綜述既提供了對當前文獻的概述，也提供了對耐力運動員實施BFR的潛在益處和考慮因素的前瞻性觀點👩🏽‍🎨，這可以為未來的研究人員和從業人員提供思路👨🏽。

二、影響耐力表現的生理指標

良好的VO2max、OBLA和運動經濟性指標能使耐力運動員在長時間比賽中保持較高的功率輸出或速度🧑🏽‍🚀。盡管在VO2max下的功率/速度只能維持幾分鐘，但較高的VO2max會使得VO2max下的運動持續時間延長。OBLA下的功率/速度是由運動的經濟性決定的🦆，它代表了一個人在VO2max下可以持續的的時間。VO2max🤜🏼🫸🏼、OBLA和運動經濟性都被證明與耐力表現呈高度正相關。人們認識到，耐力表現也受到一系列內部（如對碳水化合物的利用率和水合狀態）和外部（如環境條件🪴、團隊合作和戰術因素）的影響🫱。這些額外的考慮因素與BFR沒有直接關系，因此將不作討論👨🏿‍⚕️。

三、最大攝氧量的生理限製

一個人的VO2max受中樞（氧氣在體內的輸送）和外周（吸入氧氣）系統的限製，這兩者取決於運動員的先天心血管機能。例如🌳，心血管健康狀況較差的人（VO2max＜ 55 ml·kg-1·min-1）的VO2max受到中樞和外周系統的限製，而心血管健康狀況較好的人（＞55 ml·kg-1·min-1）具有更強的吸氧能力，因此更受體內氧氣輸送變化（中樞系統）的影響🤞🏻。通過增加心輸出量或血液的攜氧能力，可以提高氧氣的輸送能力。年齡相近的久坐者和訓練者之間的最大心率相差無幾，心輸出量的增加主要是通過左心室增厚來引起的每搏輸出量（stroke volume，SV）的提高🏪🧑🏿‍🚀。重要的是💁🏿‍♂️，訓練引起的左心室肥大不會像高血壓引起的左心室肥大那樣造成有害影響；超聲心動圖測量顯示👨‍👦，這兩種類型的左心室肥大是由不同的結構和生理適應引起的。此外🙇🏼‍♀️😎，VO2max與血容量相關（r=0.65），但與血紅蛋白質量（r＝0.95）更加相關👨‍👨‍👧，後者是影響血液攜氧能力的重要因素。因此，旨在提高VO2max的耐力運動員應將訓練重點放在增加SV和血液攜氧能力上。

四、OBLA的生理限製

OBLA的出現早晚取決於運動中的肌肉吸收和利用氧氣補充ATP的能力，以及其他組織對乳酸的吸收和利用能力。毛細血管密度的增加使血液輸送速度加快和擴散距離的減少，可以改善吸氧能力和加快代謝廢物清除。事實上，每平方毫米的毛細血管數量與有氧能力有關，並分別與OBLA（r=0.74）和耐力表現（r =0.50）顯示出高度和中度的相關性👨‍🦽。然而，在耐力自行車運動員中，與每平方毫米的毛細血管數量（r＝0.50）相比🧖‍♀️👳🏼‍♀️，毛細血管與肌纖維的比值（r＝0.88）與耐力表現的相關性更強👨‍👩‍👦‍👦👩🏽‍🎨。因此🧔，有可能是肌肉纖維的大小限製了毛細血管的密度，並隨之限製了OBLA。

對肌肉橫斷面和縱斷面收集的數據研究表明，除了增加毛細血管密度外，更強的骨骼肌緩沖能力可以提高OBLA並改善耐力表現。細胞內和細胞外的緩沖系統起到了防止細胞內H+積累的作用😍，從而減輕了代謝性酸中毒，而代謝性酸中毒可以抑製肌肉收縮（即橫橋周期）和無氧代謝（即糖酵解）過程。提升緩沖能力可以延緩疲勞，並在任何給定的訓練負荷下增加氧化磷酸化的速度，使在OBLA下產生的更大的功率/速度🔭。

五、運動經濟性的生理限製

在VO2max下的功率/速度是由運動的經濟性決定的，這與I型肌纖維的百分比呈正相關⚠️。然而另一方面，I型纖維相對產生力量較小🔫，限製了動作的經濟性🫰。在訓練有素的自行車運動員🏄🏼‍♀️、跑步運動員和越野滑雪運動員中㊗️，無論肌纖維類型比例如何🤨，在給定的運動強度下，有更強的肌肉力量會降低運動的耗氧量。因此📕，運動經濟性的改善可以通過增加肌肉橫截面積和興奮-收縮耦聯的效率來實現👮🏽。事實上🏌️‍♀️🙋🏻，保持肌肉的興奮性可以防止興奮-收縮耦聯和代謝通量的減少，否則在長時間的運動中會增加特定訓練負荷的耗氧量（即運動經濟性降低）💪🏻。Na+-K+-ATP酶和Ca2+-ATP酶都負責調節維持高跨膜梯度的離子泵的活性。因此🤹🏽‍♂️，提高Na+-K+-ATP酶和Ca2+-ATP酶泵的濃度可以減少一定速度/功率下的耗氧量，從而提高運動的經濟性，使耐力運動中在VO2max下能維持更長的時間🐧。

六、提高耐力表現的傳統耐力訓練

VO2max、OBLA和運動的經濟性都可以通過傳統耐力訓練（即沒有結合BFR）得到改善，但傳統訓練對精英運動員收效甚微。低強度到中等強度的訓練通常至少占耐力運動員總訓練量的80%❗️。這種強度的訓練可以使非專業運動員人群的VO2max和OBLA產生較大的改善；但對於專業耐力運動員卻作用不大。然而，運動員剩余20%的訓練量通常以HIIT的方式進行🚴🏽‍♂️，這可以持續改善他們的VO2max和OBLA💎。改善的程度取決於HIIT間歇的持續時間🗾、強度和訓練：間歇的比例🧚🏽，以及訓練的總時間。事實上🤵‍♂️，在強度達到或超過VO2max的情況下，較短的間歇（≤2.5分鐘🗯™️，訓練間歇比為2：1至1👨🏻‍🦰：9）可以在4周內提高VO2max和OBLA（VO2max和OBLA分別提高8.7ml·kg-1·min-1和16%）。較長的（＞4分鐘；2:1的訓練間歇比）間隔，在88-100%最大心率的強度下，也可以提高VO2max（3.7%）和OBLA（10%），但引起這些變化所需的時間通常在12周以上。

HIIT雖能提高VO2max和OBLA😶‍🌫️，卻不能改善耐力運動員的運動經濟性。然而，使用抗阻訓練已被證明可以改善缺乏抗阻訓練的耐力自行車運動員🙋🏽、跑步者和越野滑雪者的運動經濟性🧑🏿‍🚀📏。例如，每周進行3次史密斯架半蹲力竭的訓練（4組×4次，強度4RM），可使半蹲最大力量提高約33%，在70%VO2max下的跑步動作經濟性提高約5%。據報道，阻力訓練也增加了Na+-K+-ATP酶和Ca2+-ATP酶的活性，這兩種酶可能有助於在長時間運動中提高運動的經濟性。盡管抗阻訓練似乎對缺乏抗阻訓練的耐力運動員的提升運動經濟性有很大的幫助🚫，但介於專項考慮，這些運動員訓練可能會在同一堂訓練中同時進行HIIT和抗阻訓練。因此，如果有一種替代的訓練方法🚝，使耐力運動員同時獲得HIIT和抗阻訓練帶來的好處是很有吸引力的。

七、提高耐力表現:血流阻斷法

要使BFR訓練提高耐力表現，它必須提高VO2max、OBLA、運動經濟性等這些生理限製因素。結合BFR的低強度有氧訓練改善了非專業運動員人群的VO2max、OBLA、最大力量和Na+-K+-ATP酶活性的增加，表明這種訓練對提高運動經濟性有好處🎏。這些由BFR刺激引起的改善受到臂帶壓力大小和加壓模式（間歇性加壓或持續性加壓）的影響🤣。在早期的研究中💕，臂帶壓力大小被規定為固定數值（通常以毫米汞柱表示），然而最近的研究使用阻斷血流所需的臂帶最小壓力值的百分比（即動脈阻塞壓力🅿️，Arterial Occlusion Pressure，AOP）👼🏽，以避免造成與動脈完全阻塞有關的風險🤱。充氣臂帶可以在訓練間歇中使用（即間斷使用）👨🏻‍🍼，也可以在持續訓練或間歇訓練中使用（即持續使用）。因此💪🏽，結合有氧BFR的訓練刺激將直接影響訓練的急性生理反應和引起之後的慢性生理適應👨‍🦽‍➡️。BFR引起的訓練適應的主要機製據研究與抗阻訓練有很大的關聯🧚🏻。充氣臂帶引起的缺氧和代謝物積累是目前認為促成訓練適應的主要機製。潛在的適應性途徑（即次要機製）可能在不同的訓練模式之間有所不同。在以有氧為基礎的運動中，缺氧使主要的能量產生途徑從有氧代謝轉向無氧代謝，隨後加速無氧運動引起的代謝物的產生。因此，通過BFR減少了流向運動肢體的動脈血流，從而減少了對肌肉組織的氧氣輸送🤾🏻‍♂️。這反過來又增加了代謝物的產生🕴🏼，這些代謝物由於靜脈阻塞而在局部累積✥👨🏽‍⚕️。用BFR進行阻力訓練時產生的代謝壓力被認為是適應性過程的一個重要因素。其結果是II型纖維募集程度和細胞大小的增加🖲，這可能有助於激活與雷帕黴素靶蛋白途徑以及衛星細胞激活和增殖有關的信號級聯放大🙅。此外，與不結合BFR的訓練相比，BFR訓練中造成的局部缺氧和“再灌註循環”（即阻斷血流後再讓血流重新流通）會增加氧化應激反應（oxidative stress🏌🏻‍♂️，OS）🧏‍♂️。單次中等強度的BFR跑步訓練所引起的的氧化應激反應增強與血管生成的信號蛋白增加有關。

八🚴🏼‍♀️、提高最大VO2max：血流阻斷法

盡管在訓練有素的耐力運動員中，BFR有氧訓練中還沒有被廣泛研究，但在訓練有素的男性運動員中，使用BFR已被證明可以增加VO2max（VO2max＞61.2ml·kg-1·min-1）📴。例如🦁，經過4周的低強度（2 mmol·L-1）BFR劃船訓練（2組👩‍🦯，每組10分鐘💂🏽‍♀️，每周訓練3次）🙍🏼👨🏽‍🦱，VO2max和在VO2max下的輸出功率分別增加了9.1和15.3%，這一研究結果在不含BFR的情況下完成同樣的劃船訓練時沒有發生。此外，在30秒全力沖刺的間歇恢復中的一半時間（間歇恢復期＝4.5分鐘）使用壓力約130毫米汞柱的BFR🦨，使耐力自行車運動員的VO2max增加4.5%😟😀。盡管在間歇恢復期和運動持續期間使用BFR的研究結果沒有可比性，但這些自行車運動員的VO2max增加了4.5%👴，同時精英賽艇運動員的VO2max增加了9.1%，這表明BFR訓練可以提高已經具備高度有氧能力的運動員的VO2max🥘。

但目前還缺乏關於訓練有素的運動員在進行以有氧為基礎的BFR訓練後提高VO2max的機製的證據😓。然而🧏🏽‍♀️🤵‍♂️，可以通過推斷未經訓練的人群的大量文獻數據來討論機製的合理性。有氧訓練過程中結合BFR與VO2max的急性降低有關（約17%），這是由於靜脈血流匯集，導致每搏量減少。在BFR幹預下，為了在既定的訓練負荷保持必要的心輸出量，心率會增加，從而導致更大的心血管壓力👰🏿‍♂️，這是提高訓練和非訓練人群VO2max的一個關鍵因素。事實上，心率迅速升高會增加心臟的壓力，從而提高每次運動時的SV🌘，使得在正常運動中提高VO2max。BFR引起的SV改善的直接原因尚未明確，然而在BFR運動期間更高的平均動脈壓和迅速升高的心臟壓力可能引起左心室肥大🧞‍♀️。

在心臟功能發生適應性變化的同時➰，6周的中等強度有氧BFR訓練增加了日常活動活躍男性在幹預訓練後休息時股動脈直徑，表明BFR運動中的氧氣輸送量更大🙎🏿🤸🏽‍♂️。盡管股動脈直徑與VO2max呈正相關（r2 ＝0.83）🧏🏿‍♂️，但在不包含BFR條件下👦🏼，這一結果沒有發生。股動脈直徑增大的可能機製是BFR臂帶放氣時引起的缺血再灌註損傷（ischemia-reperfusion injury）。事實上，在臂帶放氣時，血管順應性降低，表明發生了內皮損傷隨之引起的的中性粒細胞和血小板的激活☀️🐌，產生活性氧自由基（reactive oxygen species🚸，ROS）。由此產生的OS降低了血管擴張劑如一氧化氮的生物利用率；然而，ROS的清除能力已經通過有氧BFR訓練幹預得到了改善🧝🏿‍♂️。這種慢性適應使得血管舒張劑的生物利用率更高，從而在正常運動中減少了微血管的阻力，繼而增加了外周血流量。

但並非所有的有氧BFR訓練幹預都能引起受試者VO2max的提高🌚，這很可能與每次訓練製定的訓練強度有關。事實上⬜️🏃🏻‍♀️‍➡️，在BFR幹預的VO2max運動強度條件下，將臂帶壓力設置為非完全閉塞VO2max值時，相關的心血管壓力較小。因此，在製定BFR訓練計劃以提高VO2max時，BFR運動強度的製定是一個重要的考慮因素⛷，以確保有足夠的相對運動強度來引起訓練適應。

九💇🏻‍♂️、提高OBLA：血流阻斷法

初步數據表明，與提高VO2max相比，有氧BFR訓練可以更顯著提高OBLA。在速度遞增步行測試中加入BFR幹預，可使對應於OBLA的攝氧量瞬時減少15%🪃，伴隨著VO2max的下降，而在OBLA下的的VO2max百分比與非BFR相比沒有差別🩼。這一發現表明，在任何固定訓練量下，結合BFR會增加相對運動強度❣️，這對改善OBLA很重要👮‍♂️。事實上，在4周的間歇騎行（訓練間歇比2💯：1）中🤳🏼，在約66W的情況下，通過BFR幹預最後使在OBLA下的功率輸出增加了16%，與不含BFR的訓練相比，功率輸出在低強度下增加了6%，在高強度（大約236W）的增加了25%。

通過計算訓練幹預前到幹預後的組間效應量顯示💛🙀，與正常低強度訓練相比，同等強度下的BFR訓練產生了中等程度的改善（d= 0.34）🏯，與正常高強度訓練比，同等強度下的BFR訓練有小程度的改善（d=0.18），但在不同條件下沒有發現差異，這可能是因為統計功效較小(β=0.58)🤫。因此♾，與傳統的HIIT相比，在更高的運動強度結合BFR可以對OBLA產生相近或更大的的改善，因為改善的程度取決於相對強度。OBLA的改善可能是通過血管適應性變化引起的更佳的肌肉利用氧氣效率和代謝物清除速率來實現的，而在訓練中使用BFR的方法也會決定作用效果和機製。持續和間歇性的BFR幹預都會導致局部缺氧，這可以單獨地激活血管生成的生長因子，然而引起該情況發生的機製可能會有所不同🚣👩🏽‍🔧。持續的BFR降低了氧張力，增加了代謝壓力，通過一氧化氮獨立通路刺激肝竇毛細血管化的形成。然而🐙，間歇性BFR主要通過增強剪切應力刺激血管生成引起重復缺血和再灌註損傷🎈。需要更多的研究來確定持續和間歇性的BFR是否對改善OBLA的幅度有所區別🍉，因為這可能會影響臂帶充氣/放氣的時機選擇。除了使用BFR加壓的方式外🦸🏽‍♀️，在抗阻訓練期間🎣🏄，用80%AOP的間歇性BFR增加了血管生成信號⛲️。因此，如何調節使用BFR臂帶壓力似乎對引起生成血管很重要，這是改善OBLA的一種可能機製。

細胞內緩沖能力的提高是BFR引起OBLA改善的另一個可能機製👨🏿‍🍼👨‍🎤。四周的30秒沖刺間歇訓練（4.5分鐘的恢復期），在每次恢復間歇的一半時間使用BFR加壓👧🏼，使耐力自行車運動員的臨界功率（指身體處於乳酸閾時所輸出的功率）增加了3.3%，而沒有發生血管生成或線粒體生物合成，表明代謝物的清除不是引起臨界功率改善的原因。可能的機製是由於細胞內緩沖能力的增強，因為臨界功率的改善不依賴於代謝物的清除。與訓練前相比，在90%峰值功率時大腿凈乳酸釋放量減少了16%🏇🏿，這一理論得到了BFR引起的股動脈直徑和氧氣輸送增加的支持。利用多普勒血流和動靜脈采血計算了90%峰值功率時的大腿攝氧量👰‍♂️，股外側肌線粒體蛋白質含量沒有變化。因此，細胞內緩沖能力的提高是凈乳酸減少的最可能的機製🧈🤺，並且可能是BFR在非限製性運動中改善OBLA的一個額外機製（對血管生成）⛹️‍♂️。

十、提高運動經濟性：血流阻斷法

與VO2max和OBLA相比，BFR訓練對運動經濟性的影響還沒有得到研究➜🦥。然而📢，BFR引起的最大力量和Na+-K+-ATP酶活性的改善表明其對運動的經濟性有潛在的好處🛬，因為這些指標有助於減少在長時間的次極限運動中的氧氣消耗。在日常活動活躍人群中🥜，4周的自行車運動（15分鐘🙍🏻‍♂️，40%VO2max強度）持續結合BFR使得最大伸膝力量增加7.7%🙇🏻，研究人員認為這一結果是由於股四頭肌橫截面積增加5.1%引起的。BFR步行也被證明可以提高日常活動活躍人群的最大力量👰🏿‍♀️，但對常進行抗阻訓練的籃球運動員沒有提升，表明BFR引起力量的提高可能受訓練水平影響🐆。這意味著BFR運動對運動經濟性的影響也有可能受運動員的訓練歷史影響。

除了力量的增加，在間歇期結合BFR的有氧間歇訓練（訓練間歇比2：1）已被證明會引起不同富含Na+-K+-ATP酶的的特定纖維類型的增加🪒。這種增加可能有助於在90%的峰值功率下單側伸膝時，使腿部K+釋放量凈減少🍟，並使得與非BFR條件相比，到達力竭時間延長12%。BFR訓練後到達力竭時間的延長可能表明運動的經濟性得到了改善🆚，盡管這一想法沒有得到檢驗。此外✌🏻🫄🏽，訓練引起的Na+-K+-ATP酶的亞型FYXD-1的增加與肌肉缺氧程度和乳酸積累(BFR訓練的重要影響)無關，而是與BFR引起的氧化應激和磷酸腺苷活化蛋白激酶（AMPK）信號有關。這表明間歇性BFR相關的氧化應激可能會使Na+-K+-ATP酶異構體比持續性BFR有更好的改善➡️。然而，需要進一步研究以確定有氧BFR訓練幹預中Na+-K+-ATP酶亞型的增加是否能改善運動的經濟性，因為這可能會影響有氧BFR訓練的方式，特別是臂帶的充氣和放氣的時機🏋🏻‍♂️。

十一、耐力型運動員BFR有氧運動方案的製定

盡管有氧BFR訓練幹預可以提高VO2max、OBLA和潛在的運動經濟性（圖1）👔✌🏼，但在針對提高耐力運動員的這些指標時，沒有具體的訓練實施建議。最近的一份立場聲明強調了實施有氧BFR訓練的一般性指導原則🤷🏼‍♂️👩‍👩‍👧‍👦：盡量減少損傷風險。然而，對耐力運動員應該具體強調改善耐力表現的關鍵生理指標。

十二🕵🏽‍♀️0️⃣、耐力運動的BFR壓力設定

BFR的壓力設置應該根據個體AOP，而不是隨意設為一個定值，因為受試者之間存在差異👩‍❤️‍💋‍👩，否則可能會導致動脈完全阻塞👽、欠佳的訓練刺激👐🤘🏼，或形成血栓。對固定臂帶壓力產生的生理適應也是存在個體差異的，因此固定的壓力設置將可能導致每個運動員受到不同程度的BFR壓力🙋🏿‍♂️，從而產生不同的生理適應🤸🏽‍♂️。考慮到這些個體間的差異🫳🏼，以及臂帶寬度的差異🏓，根據一定比例的AOP來設置臂帶壓力大小可以實現類似的相對BFR刺激強度。一個人的AOP受到肢體周長、血壓👳🏽‍♀️、臂帶寬度、身體朝向以及身體姿勢的影響。在使用較大（13.5厘米；r2=0.49）或較小（5厘米；r2 = 0.16）寬度袖帶時♙🧑🏻‍🦼‍➡️，腿部AOPs的大部分個體間差異可以根據大腿周長解釋。然而🗂，與較寬的袖帶相比，較窄的臂帶需要更大的絕對壓力值來達到AOP🙆🏿。同樣，由於體位性舒張壓增加，直立體位與仰臥體位測量相比需要更大的AOPs。根據上述提及的BFR的考慮，以下提供了實踐中確定AOP的建議。

處於仰臥位的人推薦的BFR壓力（AOP的40-80%），因此不能與坐位或站立位時的AOP直接比較💏。事實上⁉️，當使用11.5厘米的臂帶時🤚🏿，仰臥位的AOPs比坐姿或站立時分別低9.1%和29.4%。雖然AOP可以在站著或坐著時確定，但在運動時推薦使用的壓力仍應在仰臥AOP的40-80%之間。實際上✍🏿，這相當於使用11.5厘米寬的臂帶時站立位AOP的28-56%和坐立位AOP的36-73%🛕。使用5厘米寬的臂帶時推薦的對應壓力數值還沒有得到研究，由於窄袖帶比寬袖帶需要更大的壓力來造成血流阻斷，因此無法提供推薦範圍。

在選擇用於測定AOP的身體位置時🤵🏽‍♂️👨‍💻，需要考慮臂帶位置、身體傾向和測量前的休息時間🦘。對於涉及下肢參與的運動，臂帶的中心應直接放在股動脈上，以確保準確的AOP測量和每次訓練有相近的BFR壓力值🚖。確定臂帶位置後，運動員必須在仰臥、站立或坐著的體位上休息5分鐘，然後再進行AOP測量，仰臥和站立的體位要求手臂在身體兩側並放松。然而，要在自行車上測量AOP，應將腳跟放在離受試者最遠的踏板軸上（即伸膝），同時向車把傾斜，因為這個姿勢與真正騎車時的姿勢接近。在選擇仰臥、站立或坐著的身體姿勢時，必須考慮運動員可以在哪種姿勢進行並保持5分鐘的休息和AOP測量。

在有氧訓練中使用BFR時🥓，臂帶壓力、運動表現和隨之引起的訓練適應之間存在權衡。例如👵🏿，將臂帶壓力設置從AOP的45%增加到60%，使得在由10秒重復最大沖刺和20秒恢復組成的騎行訓練中，完成的總工作量減少了37%（總沖刺13次而非7次）🧉。此外🧖🏿‍♂️👩🏽‍🦱，與45%AOP壓力的BFR下（-24.6%）和60%AOP壓力下的非BFR條件（-8.6%）相比🏃，60%AOP壓力下的BFR沖刺導致等長收縮下最大力量下降（-47.5%）得更多。這些結果表明，更大的臂帶壓力會降低單次運動表現；然而⛵️，這可能不會影響訓練的適應性。事實上，在使用40%或90%的AOP壓力進行8周的阻力訓練（強度為1RM的30%）後，引起的訓練適應相似：肱二頭肌厚度增加10%、力量增加18%、肌耐力增加62%。從整體上看👩‍🦲，使用BFR的耐力運動員應該選擇一個允許他們完成正常計劃下運動量的AOP%作為壓力設定，因為過高或過低的臂帶壓力都會造成相近的良性訓練適應。進一步研究臂帶壓力🙆🐻‍❄️、運動表現和生理適應之間的關系是很重要的，以確定BFR壓力設定和運動量是否影響幹預後的生理適應☝🏽，這將對訓練設計產生影響。

十三🤔、BFR耐力運動的訓練量和強度設定

在仰臥位BFR使用AOP40-80%壓力下，推薦的時間上限是20分鐘，每周2-3次，這就說明在長時間的有氧訓練過程中使用BFR並不合適🟤🔸。耐力型運動員可以在持續時間較短的運動過程中加入BFR🤹🏿‍♂️，如在HIIT中使用。然而🥝，耐力自行車運動員認為，即使在 "合適 "的臂帶壓力下，重復30秒BFR的最大沖刺也是很難完成的☝🏿，然而🧙🏽‍♂️，日常活動活躍人群在60%AOP壓力下成功完成了7.5±6.4個10秒沖刺⛷。因此，BFR沖刺訓練需要進一步研究才能為運動員人群提供合適的訓練建議。然而🐦，已經有研究在80%AOP下成功完成2分鐘的次極限努力的沖刺訓練👱🏼‍♂️，表明這種方式在間歇期有氧恢復充足條件下是可行的，在40%-80%AOP下是可以成功完成的。與正常訓練相比，BFR會導致急性生理和主觀疲勞反應的增加♎️，同時降低可維持的功率或速度（即運動表現），因此用BFR規定次極限間歇的強度可能會有問題。事實上🔧，有氧BFR運動改善了次極限強度時的最大攝氧量🧚🏿‍♀️🧔🏽、心血管壓力👨🏿‍🎓、主觀疲勞評分，以及在特定非BFR訓練的運動負荷下的血乳酸濃度。在持續功率輸出減少的情況下，生理需求的提高表明，從非BFR訓練測試中測得的任何強度指標來規定有氧BFR運動對耐力運動員來說是不合適的，因為兩者對應的生理強度是不同的🎲。在不使用傳統的非BFR強度指標的情況下，規定BFR訓練強度可以使用主觀疲勞感覺的 "可持續進行的最高強度 "方法來實現。這體現在多組間歇訓練內完成自身可達到的最高功率或速度🙆🏿‍♂️，以累積最大的訓練負荷量。使用這種方法的耐力運動員可以有依據調節每次間歇訓練的強度📶，自我規定的間歇訓練與設定好的HIIT相比，產生了相近的體適能和運動表現提升。這種自我設定的方式可能產生足夠的心血管和代謝需求，以引起耐力運動員對有氧BFR運動的訓練適應。在整個幹預過程中🧝🏽‍♂️，隨著運動員能力的提高，訓練刺激可以逐漸增加💃🏻。到目前為止🗻，在固定BFR運動強度下使用主觀認定強度的方法還沒有被研究過，因此，這種方法的局限性是未知的👰🏿。事實上，在BFR狀態下🧑🏽‍✈️，代謝物的較早積累和代謝物的清除受阻可能會幹擾運動員在一次訓練中適當的自我規定有氧BFR運動強度的能力，從而影響的有效的訓練適應，因此這一方法仍需研究。

無論如何規定運動強度，強度都是一個重要的考慮因素，因為高強度BFR減少了訓練的運動量🦹🏻‍♂️，降低了BFR訓練帶來的積極生理適應🧑🏽‍🦳。例如👳🏿‍♂️，在4周的有氧BFR間歇訓練（2分鐘的訓練，1分鐘的恢復期）中💠👩‍🍳，逐步增加間歇強度（VO2max下速度的60-85%）和臂帶壓力（160-240毫米汞柱📄，間歇使用）♏️👰🏽‍♀️，需要將每次訓練的組數從10組減少到5組。在不改變臂帶壓力（240毫米汞柱）的情況下，逐步增加等量運動強度🕠⚀，使受試者在每次訓練中完成10組。此外，逐步增加臂帶壓力和訓練強度，與單獨增加訓練強度（14.8%）相比，VO2max增加的幅度較小（8.4%）🦻🏼，表明使用更大的臂帶壓力沒有顯著好處。因此，運動強度較高時🔇，應使用較低的AOP%以優化生理適應，最適合運動員的壓力應根據AOP，而不是減少訓練量。

十四、將BFR加入到周期訓練

使用BFR的周期訓練並沒有確定；故BFR對訓練設計或訓練負荷的影響尚且未知。因此，很難確定如何最好地將這種類型的訓練納入耐力運動員的周期計劃中♕👈🏽。盡管在間歇性或持續性運動中應用BFR可以改善一些重要生理指標（如攝氧量、心臟壓力和乳酸濃度），從而改善耐力表現，但這種方式不太可能與傳統HIIT的改善相媲美。因此，有氧BFR訓練永遠不會取代HIIT；然而，它可以作為一種輔助性的訓練刺激，以保持或改善VO2max📬、OBLA和運動經濟性。事實上🤽‍♂️，由於中等強度的有氧BFR訓練可能會與傳統HIIT引起的訓練適應存在著不同的機製，因此，與只進行HIIT相比👱🏽‍♀️🩻，周期性地使用有氧BFR訓練可能會引起更優的運動表現改善。有氧BFR訓練也可用於專項化周期階段🤸🏼；例如，在次極限訓練強度期間使用BFR臂帶時🧑‍🦳，其產生的更大的代謝壓力可專門針對改善在OBLA下的輸出功率◻️。此外，用BFR代替HIIT的高強度運動可能會提高肌肉力量👨🏿‍✈️，從而提高運動的經濟性🧙‍♀️，而不需要通過抗阻訓練增加額外的訓練量，不過這一點還需要進一步研究。因此，與僅依靠HIIT或抗阻訓練相比，將有氧BFR訓練納入一個周期性的訓練計劃中，可能是更有效率（與每周訓練時間有關）的提高與耐力表現相關的生理指標的方法。

除了將BFR納入運動員的正常訓練模式外，使用較低負荷的BFR很適合康復和休賽期。盡管低訓練量的BFR不太可能提高耐力運動員的VO2max或力量，但它可能有助於防止相關能力下降的影響。例如，在減少訓練量的8周內，沒有進行HIIT訓練的組在OBLA下的VO2max下降，而每周進行一次HIIT訓練的組相關指標並沒有下降。通過縮短完成康復和恢復到受傷前的運動表現能力的時間，將BFR加入到步行或自行車騎行也可以使不能承受較大負荷的受傷運動員受益。因此，低強度和中高強度的有氧運動與BFR結合都能使耐力運動員在各種情況下受益。因為在較低的工作量下，生理適應會提高🙍🏼👨🏿‍🍳。

十五、調控好BFR訓練的負荷

在運動員的周期性訓練計劃中實施有氧BFR運動，需要掌控“內在”（如心率）和“外部”（如功率輸出）的訓練要求🧑‍🦱，這對評估訓練適應和避免過度訓練很重要。重要的是， 一般的訓練負荷指標不會像能反映正常訓練效果那樣反映單獨的有氧BFR訓練的效果，因為BFR會在較低工作負荷下時提高生理適應🙍🏻‍♀️。已經製定好的訓練（即強度👨‍🍳、訓練量等）如何影響訓練後的適應（即OBLA、VO2max等）需要考慮。在不考慮升高的生理壓力的情況下加大負荷，可能會使運動員無法完成整個訓練或導致非功能性過度訓練🪇。例如，耐力運動中常見的基於心率計算訓練負荷不可能準確反映運動的整體生理需求，而臂帶引起的靜脈血阻塞會使次極限強度下的心率升高，並且隨著運動強度的增加而更加明顯🙍🏿‍♂️。在有氧訓練中使用BFR也會增加的RPE評分，這可能受到臂帶引起的不適感增加的影響。因此，確保運動員能夠準確評價運動中的疲勞程度🤏，同時去掉BFR臂帶引起的相關不適，對於分析主觀訓練負荷來說是必要的。考慮到大多數BFR訓練的基礎是它改變了訓練量和生理適應之間的關系，孤立地根據”內部“或"外部"指標來調控訓練負荷不太可能量化真正與有氧BFR訓練幹預相關的需求。

調控BFR運動訓練負荷的替代方法可以是整體訓練負荷指標，如“內部”和“外部”負荷的比例🪑。計算有氧BFR過程中外部和內部負荷的訓練量適應關系🛷，可以更好地反映單次BFR運動的整體強度。例如🤞🏿，在一個非BFR的周期性訓練計劃中，在給定的訓練強度下，內部負荷的增加可以被認為是運動員疲勞或體能指標的下降，內部負荷的減少代表了體能的改善或超量恢復。訓練者應該意識到，BFR訓練實質上能提高對特定強度負荷下的生理刺激。因此🍇，有氧BFR訓練的內部外部負荷比不能與正常運動情況相比🚼，分別監測BFR和非BFR訓練負荷可能更合適。然而，目前還沒有研究探討在BFR運動中測量訓練負荷的不同方法，以及如何將這些指標納入運動員的整體監控方案中🕴。未來的這方面的研究可以向具體模式下計算各種訓練負荷的容量和強度的有氧BFR運動發展♕。

十六👨‍👩‍👧🙇🏿、結論

低強度有氧BFR訓練幹預改善耐力表現的一些重要生理指標的生理機製表明，納入BFR訓練可以使訓練有素的耐力運動員受益。有氧BFR訓練幹預可能會引起V̇O2max和OBLA的改善，並可能同時引起運動經濟性的改善，或者說，有氧BFR比起正常訓練能更大程度專門改善與有氧耐力相關的某項生理指標🟦。然而🪀，使用BFR的訓練者必須考慮到在較低的訓練負荷下生理壓力的增加，這既會相對的增加運動強度🌯🛗，又會使訓練負荷難以調控。由於對訓練有素的耐力運動員的有氧BFR研究有限🎋，因此需要通過對該運動員群體進行更多的具體研究來明確有氧BFR訓練的最佳參數設置（如運動強度和臂帶壓力）👨‍🦯𓀎，以最大限度地提高相關生理指標，從而提高競賽成績。在確定最佳訓練方案之前📜，我們推薦訓練者在有氧訓練間歇期間使用BFR🤸🏻‍♂️，將臂帶壓設置介於AOP的40%和80%之間🕍，這既不會引起訓練量嚴重減少，又獨立於一般訓練，監控了相關訓練的負荷🤹🏿。

譯者：2020級意昂体育4本科生-曾毅恒

校譯：張鵬

文獻來源🕥：Smith NDW, Scott BR, Girard O, Peiffer JJ. Aerobic Training With Blood Flow Restriction for Endurance Athletes: Potential Benefits and Considerations of Implementation. J Strength Cond Res. 2021 Jun 28. doi: 10.1519/JSC.0000000000004079. Epub ahead of print. PMID: 34175880.