摘要：

腘繩肌拉傷(Hamstring strain injury, HSI)是最常見的運動損傷之一👨🏻‍🎨。這促使大量的研究旨在確定導致運動員HSI風險增加的因素🌬。風險因素的識別使體能教練能夠正確的設計幹預方案，以降低HSI的發生率和嚴重程度。由於造成HSI的因素很多，幹預措施在本質上應該是多方面的🔻。本文主要概述HSI的發生率🧑🏻‍⚖️🪪、機製和風險因素，並提供基於實踐驗證的訓練建議，以降低HSI的發生率和嚴重程度👩‍👩‍👦‍👦。

一、前言（Introduction）

HSI是最常見的下肢損傷之一，在許多運動中的發生率和再損傷率較高。這些損傷可分為急性損傷(由於撞擊或創傷的結果💃🏽，即突然感到疼痛)、過度使用性損傷(即長時間暴露於不適當的訓練負荷強度/量下)和慢性或復發性損傷(即同一肌肉部位的重復損傷或沒有合理的恢復也可能產生急性損傷)。在某些情況下🌐，HSI可能很嚴重，需要28天以上才能恢復👨🏼‍🚀。HSI通常會導致運動員比賽時間的減少，這可能會對團隊表現產生不利影響🤶🏻，並隨後給體育組織帶來財務損失📫。

HSI風險因素被分為兩類:可改變的和不可改變的。可改變的風險因素是那些可以通過訓練幹預來改變的因素🧖🏻👩🏽‍🍳，包括下降的離心力量、疲勞、靈活性🏦、高速跑步負荷以及不充分的熱身。然而，盡管確定了導致HSI的幾個風險因素👆🏽，但大量研究預防HSI的方案僅圍繞腘繩肌離心力量的提高而展開，如北歐腘繩肌離心訓練（圖1）。

圖1 北歐腘繩肌離心訓練

本綜述的目的是總結HSI的損傷機製、發生率和風險因素🤵🏿‍♂️，重點為多方面的損傷預防計劃提供正確的指南🤕🛀🏻。在本綜述中，在比較任何此類性質的研究時，了解文獻中使用的不同損傷定義非常重要🚨。例如，Orchard等人將損傷定義為導致運動員僅錯過比賽時間的損傷🟡。相比之下🛗，Ekstrand等人將任何損傷定義為妨礙球員參加訓練和比賽👨‍🦱🧘‍♀️。這些方法上的差異可能會影響所報告的HSI普遍性和嚴謹性。

二🤛、腘繩肌解剖結構（Hamstring anatomy）

了解基本的腘繩肌解剖結構和功能有助於提高對HSI風險的理解。腘繩肌群由大腿後部的3塊主要肌肉組成:半腱肌🤹‍♂️、半膜肌和股二頭肌(長頭和短頭)（圖2）。

圖2 腘繩肌解剖結構

 股二頭肌長頭🔖、半腱肌和半膜肌穿過膝關節和髖關節連接雙關節。這種胯關節結構導致腘繩肌在兩點被拉伸，這也成為了HIS風險的潛在因素➰。

 股二頭肌長頭起點是坐骨結節，通過其近端肌腱💇‍♂️，向遠端接入腓骨頭的外側表面✅。

 半腱肌也起源於坐骨結節👰🏼‍♀️🧑🏿‍🏫，然後向遠端延伸至脛骨內側表面👭。半膜肌近側起源於坐骨結節的外側，遠端延伸至內側脛骨髁的後部🧏‍♀️。

 股二頭肌短頭起自股骨並插入腓骨頭，使其成為僅穿過膝關節的單關節肌肉。

關於HSI特別值得註意的是肌內或中心肌腱👨‍👨‍👦，它會縮短肌腹的長度。肌內(中央)肌腱起著支撐結構的作用，肌肉纖維附著於其上。當肌腱受傷或受損時🧕🏼，隨著訓練和比賽的巡回🤵🏿‍♂️，損傷會更嚴重➔。因此，中心肌腱對於HIS損傷預防和康復具有重要的作用👨🏼‍🔬。

三、腘繩肌在運動表現中的功能作用（Functional role of the hamstrings in athletic performance）

腘繩肌在運動表現中的主要作用通常集中在高速跑步時的功能上。在此期間🛗，它們的主要作用是🤽🏼‍♀️：

 在擺動階段末端(跑步周期中兩個肢體都不接觸地面的一點)減速膝蓋伸展🚍，這樣腳就可以在身體的重心下接觸地面；在此之後它們作為臀部伸肌參與活動𓀍。

 在擺動階段末端🏌🏽‍♂️，股二頭肌長頭✮🛞、半腱肌和半膜肌表現出最大張力🚣🏼‍♀️，產生峰值力🏂🏻，並進行更大的負能量吸收👨🏻‍🏭。在這個時間點施加在腘繩肌上的額外做功是造成高數量HSI的原因。

 此外，在加速沖刺力學中🦃，腘繩肌似乎在水平力的產生中起著重要的作用☎。

圖3 跑步步態周期

研究指出，那些在擺動階段末端表現出較高水平的臀部伸肌扭矩(離心腘繩肌力量)和最高水平的腘繩肌肌電激活的運動員能夠產生更大的水平地面反作用力。隨著跑步速度的增加⚄，力量的產生也增加🧺♡，這可以部分歸因於腘繩肌的作用🛶。

四、腘繩肌拉傷（Hamstring strain injury）

HSI是最常見的運動損傷之一🧹。根據其嚴重程度，HSI通常被歸類為一至三級🙆🏽‍♀️。一級損傷通常影響少量的肌肉纖維；二級➿，大量肌纖維；三級，肌肉完全撕裂🧑🏼‍🍳。研究指出，可采用類似於職業足球運動員對傷後重返賽場所需時間的劃分標準來判定HIS損傷等級：17±10天(一級)、22±11天(二級)和73±60天(三級)。

五、腘繩肌拉傷類型（Hamstring strain injury type）

 I型HSI通常被稱為短跑式拉傷。在高速跑步的擺動階段末端，當腘繩肌離心工作使肢體減速並控製膝蓋伸展時👩‍🦳，就會出現這種情況。在受傷階段，股二頭肌達到最大長度，比直立姿勢時長約12%，遠超腘繩肌內側頭的最大正常長度。此外🪧🚧，當跑步速度從個人最大速度的85%增加到95%時，腘繩肌的活動顯著增加。

 II型HSI通常被視為肌肉拉長時的損傷🦸。這些損傷最常見於過度拉伸至髖屈曲和膝伸展時。這些類型的損傷可能發生在幾個運動項目中(足球🟫、舞蹈、柔道♙、體操和短跑)和不同的運動動作中(高踢、拉伸、豎叉和橫叉)🙍🏽。然而，這在舞蹈演員中最常見，66%的急性HSI發生在豎叉動作中，12%發生在橫叉動作中♍️。這些損傷通常影響半膜肌🧏‍♂️。

盡管I型HSI運動員最初通常表現出比II型HSI有更大的功能缺陷，但前者的恢復時間更快。

六🚵🏻‍♀️、腘繩肌拉傷發生率💬、時間損失🏃🏻🚣🏽‍♀️、受傷發生的時間和典型嚴重程度（Hamstring strain injury incidence, time loss, time of injury incidence, and typical severity）

表1總結了幾項運動中HSI的發生率和恢復時間🗜。

在團體項目中HSI造成的時間損失可以視為比受傷發生率更重要的因素，因為最終，運動員因為損傷所錯過的時間量可能會對團隊表現和結果產生直接影響🖕🏽。在2018年AFL受傷報告中強調⚂，在22場比賽的賽季中🤹🏻‍♀️，受HIS的影響，俱樂部預計可能會輸掉25.19場比賽，這最終可能會對球隊選擇產生不利影響👨🏻‍🦳👯‍♀️。在NCAA中，37.7% HIS的運動員出現了24小時的時間損失🩲👩🏽‍🍼，6.3%的運動員時間損失超過了3周🙆🏻‍♀️。

據報道🦙，HSI的幾率在比賽中比在訓練中更大。這可能表明比賽強度的增加，但同時也表明訓練強度可能不足以讓運動員為比賽做好準備。以往研究支持該觀點👰🏿🪘，與賽季前相比，HSI在賽季中更為普遍，並強調了在運動員發展計劃中全年不斷訓練腘繩肌的重要性。

七、可變風險因素（Modifiable risk factors）

（一）疲勞（Fatigue）

如前所述，腘繩肌腱損傷經常發生在比賽結束時，可能疲勞是一個因素🧙🏻‍♂️。幾位作者研究了疲勞因素可能超過其他已確定的風險因素的影響，如離心膝關節屈肌力量🧚🏻，以及腘繩肌產生力和耐受力的能力。腘繩肌在肌肉伸長的長度上產生力量的能力降低，也就是說更重要的是吸收相反的力量🩺💛，這可能有助於去理解疲勞是受傷風險因素🙎🏿。在短跑過程中⛷，腘繩肌離心工作，以減緩膝蓋伸展，抵消末端擺動階段腿部擺動的慣性，並向心工作，產生一個使臀部伸展的動作。一旦疲勞，腘繩肌吸收能量和產生力量的能力降低，可能會損害其執行後續任務的能力，當伴隨著股四頭肌優勢增加(如H:Q比率降低所示)時，這可能會使腘繩肌的受傷風險增加💁🏼。此外，腘繩肌激活模式的改變(一旦疲勞)被認為是可能導致損傷的原因。

圖4 腘繩肌

（二）股二頭肌束長度（Biceps femoris fascicle length）

以往研究討論了股二頭肌腱束長度在腘繩肌拉傷發生和復發中的重要作用🏹。Timmins等人在優秀足球運動員中進行的前瞻性研究報告稱，股二頭短頭肌束長度＜10.56厘米時，患HSI的風險會增加4.1倍。此外，Timmins等人的一項綜述研究發現🍄，損傷後，與未損傷的對側肢體相比🚽，肌束長度和相對於肌肉厚度的肌束長度均顯著減少(p＜0.001)。

據推測🚴🏻，短肌束損傷風險增加的機製可能是由於內肌節數量減少🎻，在離心收縮期間內肌節可能過度延長。因此🐔⇢，可以看出，股二頭短頭肌束長度可能在首次HSI和二次損傷中起作用👃，並且應該是損傷預防和康復計劃中考慮的因素。

（三）高速跑負荷（High-speed running loads）

高速跑步或短跑沖刺已經被認為是HSI的一種機製。此前有報道稱，運動員負荷峰值會增加軟組織損傷的風險👮🏿‍♂️，適當規劃的劇烈訓練可能會降低損傷風險🎆。具體來說，那些每周進行6-10次最大速度運動的人比那些完成5次運動的人受傷的風險更低，而那些完成超過10次最大速度運動的人受傷的風險明顯更高。進一步解釋說，那些暴露在超過95%最大速度的項目中的運動員受益於訓練的保護作用。

（四）力量和肢體間不對稱（Strength and intralimb and interlimb asymmetry）

腘繩肌力量的不對稱被廣泛認為是HSI的風險因素。不對稱可能以兩種形式出現:肢體間(2個肢體之間的差異)和肢體內(同一肢體內的股四頭肌和腘繩肌之間的差異)🛌🏽。幾項研究報告顯示，HSI通常發生在力量較弱的部位🐶，這表明肢體間力量的差異可能是HSI考慮的一個因素。如果一個人的腘繩肌和拮抗肌群的力量比率為0.92🚴🏿，那麽受傷的風險就會顯著增加。那些有嚴重力量不平衡(＞15%的雙側腘繩肌向心或離心力量差異)運動員，會有4-5倍的損傷風險，而如果將這些不平衡降低到5%，則可以顯著降低受傷風險🐋。

（五）熱身不足（Insufficient warm-up）

盡管缺乏支持HSI理論的經驗證據🛺，通常情況下👊，適當計劃的熱身活動，為運動員的訓練和比賽做了充分準備，可以減少受傷🙆🏻。Fradkin等人的一項系統綜述發現，運動前熱身以減少損傷發生的證據不足。在本綜述所包含的5項研究中👶🏻，3項研究發現熱身活動顯著減少了損傷，而2項研究發現對損傷的發生沒有顯著影響。作者得出的結論是🤵，雖然沒有足夠的證據支持👎，但證據的分量是支持實施熱身運動策略的。

最近，有組織實施了有組織的熱身計劃，如國際足球協會(FIFA) 11+(也稱為FIFA醫學評估和研究中心11+目的是減少下肢損傷的發生。Silvers-Granelli等人和Grooms等人的報告都支持了國際足聯11+項目在運動訓練中的價值，他們發現，在整個賽季中😊，與對照組相比📹，HSI顯著減少。然而🕋，國際足聯的11+項目包括北歐起練習，該練習被廣泛報道可以減少HSI。因此，或許可以認為減少HSI的最大因素是北歐起，而不是熱身的整個過程。雖然這裏提供的研究沒有完全支持熱身的好處，但有一些證據表明🙆‍♂️，適當的計劃的熱身可能有助於減少受傷👺。

（六）腰椎-骨盆-髖控製（Lumbo-pelvic hip control）

盡管目前僅有相對少量的證據🧜🏻，但骨盆、髖部的控製應被視為HSI的一個因素。人們認為🕴💂🏻‍♀️，在短跑中增加骨盆前傾斜會使腘繩肌處於一種拉長的位置，從而增加腘繩肌承受的壓力🖐。這在擺動階段末端尤其重要，此時股二頭肌長頭已經處於拉伸狀態🎓，而骨盆向前傾斜會進一步加劇拉伸🧛🏿。但是👩‍🦲，這方面還需要進一步的研究來充分證實這一理論🔇。

Schuermans等人的研究強調近端神經肌肉控製是HSI的另一個風險因素🥹。他們研究了60名業余足球運動員在短跑過程中的肌肉活動(通過表面肌電圖)。在1.5個賽季的隨訪期間，他們報告指出，那些沒有發生HSI的運動員在前擺腿階段臀肌活動顯著，在後擺腿階段軀幹肌肉活動顯著💾。因此，我們可以假設，髖關節活動受限可能會抑製臀肌激活♿️，進而抑製近端神經肌肉控製🕒，這可能導致HSI風險的增加🫎🎪。

八、不可變風險因素（Nonmodifiable risk factors）

（一）先前的損傷（Previous injury）

既往的HSI經常被認為是未來HSI的風險因素。再傷發生率通常報告為12-13%💇🏽‍♂️，Petersen等人報告的再傷發生率更高👩🏻‍🔬☣️，為25%。然而，值得註意的是，Gabbe等人發現，在澳大利亞足球運動員中🆚，在過去12個月內持續的HSI是未來受傷的最強獨立預測因子。國際板球運動員中也有報道稱🧑🏻‍🦰，在一次HSI之後，運動員在同一賽季中進一步受傷的風險要高出3.7倍🥓，在隨後的賽季中高出2.7倍。既往的膝蓋和腹股溝損傷也是未來HSI的重要風險因素。

（二）年齡（Age）

25歲的運動員比20歲的運動員有更高的HSI發生率(19.2%)。有報道稱，年齡每增加1歲⏮，HSI的風險增加1.3倍，這與以前的損傷無關。這也在一大批田徑運動員中被報道，這些運動員都是優秀的。與高中和大學運動員相比，40歲的運動員HSI的可能性更大。有假設認為🏂🏿，年齡在增加受傷風險中的作用可能與體重增加🦙👩🏻‍🦳、髖屈肌靈活性下降有關，腘繩肌離心力量降低，股二頭肌束長度縮短。因此🏄🏽🧑🏼‍🔧，保持最佳的身體結構👼🏽👷🏿、腘繩肌和臀部肌肉組織的靈活性以及離心的腘繩肌力量可能對預防老年運動員的HSI有益。

九💀、實際應用:損傷預防方案（Practical applications: injury prevention program）

正如文獻中所強調的幾個影響HSI和再傷害率的因素一樣，損傷預防方案在本質上應該是多方面的😏，表2是針對團體項目運動員，容易導致I型HSI(短跑相關)。該計劃分為4個階段，第1-3階段是賽季前階段9️⃣，第4階段是賽季期間階段👩🏽‍🦲，實施這個階段是為了保持運動成績🔰。表3所示的計劃針對的是患II型HSI風險較大的運動員(如舞蹈演員和格鬥運動員)，它被分為3個漸進階段，可以在比賽前實施🤶。需要註意的是👁‍🗨，這兩個損傷預防方案不應該單獨存在，而應該整合到更廣泛的運動員訓練計劃中🦂。

表3 基於II型HSI的損傷預防方案

（一）熱身（Warm up）

雖然沒有完全的證據表明，有組織的熱身有利於降低HSI的發生，但是熱身在提高運動表現中是比較常見的，準備活動為運動員的心理和身體活動做準備。在這個準備階段，運動員應該逐漸達到最大速度(即在40米短跑中以65、75、85💻、95和100%的感知最大速度)😈，以及逐漸增加距離(即10米✌🏻、20米、30米✊🏿、40米)。類似地☝🏼，在更可能出現II型HSI的運動中，以逐漸增加強度和關節活動範圍的方式進行運動特定動作(如高抬腿)👩‍🦲，這可以納入熱身準備階段。

圖5 熱身活動

（二）離心力量（Eccentric strength）

力量，更具體地說離心力量👾☞，已經被強調為HSI的一個風險因素🪲🏄🏼，在選擇力量訓練時✋🏽，註意運動員可能遭受何種類型的HSI是重要的⛪️。這使得練習者能夠針對特定的腘繩肌進行訓練👩🏽‍🎓🧑🏻‍🏫。

運動員（表2）最有可能出現I型HSI，但也可能在踢腿等動作中造成II型HSI。在這些人群中，北歐腘繩肌離心訓練（圖1）在預防損傷中的應用已經在文獻中得到了很好的報道。

在這些研究中📠，北歐腘繩肌離心訓練的成功可能歸因於它對股二頭肌長頭肌肉的體積💆🏻、大小和力量的積極影響💷👴🏽。Bourne等人發現🙍🏿，在每周兩次持續10周的訓練中🩺，北歐腘繩肌離心訓練可以促進更長的股二頭肌長頭束長度和更大的股二頭肌長頭🧙🏽、短頭和半腱肌體積🧙🏻‍♀️。然而，值得註意的是，在同一項研究中，臀部伸展運動促進了股二頭肌長頭肌和半膜肌的更大變化。表3強調了旨在降低II型HIS發生率的預防方案👨🏻‍🦯。在這個運動員群體中，受傷部位最常見的是半膜肌，因此，應該相應地選擇運動。這應包括“羅馬尼亞硬拉”或“支腿硬拉”，據報道，這種訓練顯示半膜肌的激活水平顯著高於股二頭肌和半腱肌👨🏼‍🔧。

（三）力量失衡（Strength imbalance）

除了發展腘繩肌的離心力量，還需要在HSI預防方案中解決同一條腿的四頭肌和腘繩肌之間的差異和雙側腘繩肌之間的差異的力量不平衡🫶。然而，還需要註意的是，相比之下🍂，離心腿屈動作運動比北歐腘繩肌離心訓練屈腿運動中提高了更多(38.3%)🐆，而且只在非優勢肢體中明顯👃🏼。

這可能意味著額外的單側力量訓練應該包括在HSI的預防計劃中，旨在解決內力不平衡。除了主要的“舉重”(如直腿硬拉)練習外😊，單側練習也包括在這兩個項目中♌️，如表2、3所示，包括單腿直腿硬拉👨🏻‍🌾。這些訓練的目的是矯正肌肉失衡和促進關節穩定。先前的研究表明，要顯著降低HSI的風險，肢體力量失衡應降低到5%。為了達到這一目的🕞，表2中包含了單腿直腿硬拉，此前在腘繩肌訓練計劃中被推薦使用。

（四）疲勞和體適能（Fatigue and fitness）

據報道🧑🏽‍🍳，受傷發生在比賽接近尾聲時，可能是由於疲勞使離心屈肌力量下降的影響。此外👩‍🦽，之前的研究表明，有氧適應能力較差的人(通過1公裏計時賽測算)受傷的幾率比有氧適應能力較強的人更高🦛。這些證據都表明，適當的訓練應該包括在受傷預防計劃中📖，以提高整體的健康水平，減少腘繩肌的疲勞負擔。

（五）高速跑訓練（High-speed running）

跑步負荷的監測，更重要的是在HSI預防的情況下，高速跑步負荷在運動表現中是常見的。所有基於跑步的訓練👊🏼，特別是24公裏/小時以上的訓練，應仔細監測，以防止訓練負荷過量🛸，並確保運動員在適當的訓練量下，可預防HSI的發生。

（六）增強式訓練（Plyometrics）

增強式訓練通常包括在運動訓練專項中；然而，它們在HSI預防中的作用往往被忽視🤦🏽。之前，基於增強式訓練，包括單側和雙側矢狀面跨欄跳躍，正面跨欄跳躍👼🏼、180度單腿跳、和分腿下蹲跳躍🧑🏿‍🎤，已經被證明可以募集腘繩肌肌肉組織。此外🐠，由於增強式鍛煉的本質很可能在整個拉長縮短周期中產生高速的腘繩肌運動。因此，它們具有刺激肌肉活動的潛力，類似於在高速跑步損傷機製中報道的那樣。

十、結論（Conclusion）

在運動中，HSI是非常普遍的，並導致高再傷率。因此🥶📳，這會導致運動員長時間缺席比賽季，這對體育組織的各方面表現和經費都有不利影響。雖然HSI通常發生在高速跑步活動中，但是體能教練應該意識到各種各樣的損傷機製，對於HSI的可能的風險因素已經在文獻中得到了很好的記錄👩‍🦰，強調了損傷預防在本質上是多方面的需要。

這些項目應該包括適當的熱身運動，也包括預防受傷計劃的其他因素(例如：靈活性)。為了提高腘繩肌的力量👩‍❤️‍💋‍👨，應該包括雙側(北歐起和直腿硬拉)和單側(單腿直腿硬拉)在內，以提高腘繩肌力量和減少肌肉失衡。除此之外🛟，RFESS應該被納入HSI預防計劃中，因為據報道RFESS對腘繩肌的補充有好處🤾🏽‍♂️👩‍👩‍👧。體能訓練🧑🏽‍🎤，無論是以MAS的形式還是以體育專項訓練的形式，應納入提高整體體能水平👶🏽，減少疲勞負擔。對於以跑步為基礎的運動員，應該開始仔細監測高速跑步負荷，並用於告知訓練負荷👈🏿🕠，以確保運動員暴露在適當的訓練量。最後，增強式鍛煉應該包括在高速運動中有潛力激活腘繩肌。在進行更高速度的練習之前🤵，首先要註意正確的著陸機製。

譯者：2020級體能訓練碩士研究生-譚振韜

校對：張鵬➿、李恒誌

文獻來源：Wing, Chris MSc1; Bishop, Chris MSc2 Hamstring Strain Injuries: Incidence, Mechanisms, Risk Factors, and Training Recommendations, Strength and Conditioning Journal: June 2020 - Volume 42 - Issue 3 - p 40-57. doi: 10.1519/SSC.0000000000000538