青少年耐力跑運動員的體能訓練

摘要：對於選擇專門從事耐力跑的青少年運動員來說🦻🏼，體能訓練提供了一種提高成績的幾個重要決定性因素的方法，並可以減少過度訓練帶來的損傷風險。建議青少年耐力跑步者每周至少進行兩次體能訓練👩🏻‍🔬，包括運動技能訓練、快速伸縮復合訓練、短跑訓練🎷、抗阻訓練，以及針對易受傷的特定組織的訓練。這篇文章描述了這些訓練模式如何被整合到青少年耐力跑者的常規訓練中。

關鍵詞：耐力，長跑，青少年，同期訓練

一、前言（Introduction）

耐力跑是年輕運動員普遍選擇的運動項目。例如🏷，在2016-17年度，越野跑在美國高中生中的參與率分別為第四🚘、五🏮，在一項針對斯堪地納維亞14歲青少年的調查中✖️，耐力跑是第二大最受歡迎的運動。年輕運動員在青春期應參加廣泛的體育活動，但應優先發展基本的運動技能和肌肉力量。青春期早期(11-14歲)的耐力訓練應成為積極健康生活方式的一部分，但不應優先於其他運動訓練方式。耐力運動通常與大訓練量有關🙅‍♂️，這會使年輕運動員的發育中的身體處於高度的壓力之下，可能使他們容易出現過度訓練綜合症、疾病和疲勞性損傷🦶🏽🙅。因此，耐力跑的專門化訓練應該在青春期後期🙋‍♂️，那時年輕運動員的身體已經足夠成熟，可以應對這種類型的嚴格訓練♐️。體能訓練(S&C)可有助於降低運動員受傷的風險，因此能為這一群體提供有針對性的運動建議🎩💉。

耐力跑主要受心血管和代謝系統因素的限製，但大量研究表明力量訓練(ST)、抗阻訓練(RT)🤦🏿‍♂️、爆發式阻力訓練(ERT)和快速伸縮復合訓練(PT)可以為中長跑運動員(0.8-3 km)和長距離跑運動員(>3 km)帶來成績上的幫助🚴🏽。也有文獻表明，ST也是一種安全有效的訓練方式，可以提高男女青少年的運動成績。具體地說👩🏽‍🔬，與單一形式的運動訓練相比，各種形式的ST提高了最大力量🚸、爆發力、肌肉耐力🧏‍♂️、短跑速度、網球發球速度🍒、踢球速度、投擲速度和一般運動技能👟。然而✷，目前還沒有文獻專門總結ST模式對青少年運動員有氧相關素質的影響。特別是對年輕長跑運動員的教練員而言，確定ST對與成績相關的因素有何種益處，以及如何將這種訓練技術應用於實踐將非常有必要🥦。因此，本文的目的是簡要回顧研究ST對青少年跑步者耐力跑決定因素的有效性的文獻，並為提高成績和減少疲勞性損傷的發生提供最佳實踐指南👓。

二🤏🏻、耐力跑成績的決定因素（Determinants of endurance running performance）

耐力跑成績是由幾個關鍵的生理因素決定的🥏，如圖1所示。青少年耐力跑成績的生理決定因素似乎與成人跑步者相似。許多研究證實，最大攝氧量（VO2max）是青年(10-18歲)跑步者1.5 km、3 km、5 km和越野跑成績的有效預測因子(r=0.5~0.9)🧑🏻‍💼。VO2max可持續一定時間的比例(稱為“最大攝氧量利用比率”)也已被證明與青少年的耐力跑步表現顯著相關🧞。跑步經濟性(Running Economy，RE)被定義為跑步一定距離的代謝成本🧚🏽‍♂️，它與中長跑成績有關；更重要的是，RE還受到神經肌肉相關因素的影響，而這可通過ST來改善。此外💇🏼，最大有氧速度（speed at VO2max），由VO2max和RE共同決定，與青少年的長跑成績有很強的相關性

圖1 耐力跑成績的主要決定因素以及提高每種耐力的訓練方式

無氧因素對成人耐力跑成績的貢獻已得到充分證實🚶‍♂️，然而📉，無氧決定因素對年輕耐力跑步者成績的影響還沒有完全闡明。這可能是因為在調查年輕長跑運動員的研究中🏇🏿，用來量化無氧和神經肌肉能力的測試(Wingate測試👩🏻‍🦼‍➡️、等速肌力測試、有反向式跳躍測試)具有非特異性。最大有氧速度可能為長跑運動員的神經肌肉能力提供了最具運動特異性的表現，然而最大跑步速度和無氧能力的測量也有重要的屬性。對於800米專項來說，在比賽的前200米達到了最高速度，這就要求神經肌肉和無氧系統有很高的能力👨🏽‍🍼。同樣🏣，在中長跑比賽結束時最快的完成者通常為獲勝者，因此擁有更高的最大速度對長跑取得成功具有潛在的關鍵意義。無論無氧和神經肌肉因素預測青少年耐力表現的能力如何，建議在青春期開展發展短跑速度和肌肉力量的訓練，將其作為全面體育訓練計劃的一部分，而不考慮是否發生了運動專項化🥗👨🏼‍💼。

三✵、力量訓練對有氧相關參數的影響（Effect of strength training on aerobic-related parameters）

最近綜述的結果表明，用ST補充耐力跑步者的訓練，可能會在RE、計時賽(1.5 km-10 km)和最大短跑速度等無氧參數方面得到改善。在VO2max🐎、最大有氧速度、血乳酸和身體成分參數沒有變化的情況下RE的改善表明🫣，潛在的機製主要與肌肉內協調性的改變和僵硬的增加有關👭🏻。具體地說🕓，ST增加了運動單位的募集、發射頻率和肌腱硬度⏫，這被認為可以優化活躍骨骼肌的長度-張力和力-速度關系，從而降低跑步的新陳代謝成本🧟‍♀️。很明顯👳🏽🐒，ST的加入也不會對VO2max、血乳酸標記物或身體成分產生不利影響。同時，在進行了6-14周的幹預(包括每周2-3次ST治療)後，RE組與只跑步的對照組相比🧑🏻‍🦱，ST組改善了2-8%🧚🏼‍♂️。

（一）對青少年跑步者的影響（Efficacy in adolescent runners）

有三項研究專門調查了ST對青年(<18歲)中長跑運動員的影響，這些研究總結在表1中。Blagrove等人研究發現，將兩周ST(主要是PT和RT)添加到青春期後青少年長跑運動員(17年)的計劃中，持續10周，對RE(效應值:0.31-0.51)“可能有益”▫️，對最大沖刺速度“極有可能有益”🅱️。但與對照組相比👨🏽‍🔧，只有最大速度的改善達到了統計學意義(p<0.05)👱🏿‍♀️。Mikkola等人采用了一組受過訓練的男性和女性長跑運動員(平均年齡:17歲，VO2max: 62.5 mL/kg/min)，在進行了8周的ERT、PT和沖刺訓練後，與只進行跑步的對照組相比，前者14km/h速度下的RE有所差異(-2.7%)，以及無氧能力(最大無氧跑測試和30米沖刺速度)有所改善。值得註意的是🦒，這兩項調查都將短跑(3-10米×30-150米)作為幹預的一部分，它為耐力跑步者的神經肌肉系統提供了高度特定的超負荷。

Bluett的研究發現，10周的有氧運動和ST訓練幾乎沒有提供力量優勢🙅🏼‍♂️，10-13歲的競技型跑步者與只跑步型跑步者相比，在3公裏計時測試中的表現沒有變化👨🏼‍🍳。本研究主要使用基於單關節肌的RT⚰️，沒有測量任何生理參數🦓，這可能解釋了缺乏效果觀察。作者推測，同時進行的訓練方案導致的過度疲勞可能損害了力量和耐力的適應能力🔉。有趣的是⚧，當力量訓練和耐力訓練同時進行時🖕🏻，經常在成年運動員身上觀察到的力量適應能力減弱現象在兒童和青少年身上卻沒有出現。由於幹擾現象是由訓練量和訓練量恢復來調節的，因此上述研究中包含的每種訓練模式的訓練量似乎不足以對力量相關適應產生負面影響。事實上，與年輕運動員相比，在使用更高訓練負荷的精英青年足球運動員(17歲)中，每周有兩天進行專項耐力訓練後再進行ST訓練（5周）🏌🏽‍♀️，與一般耐力訓練後采用ST訓練相比，前者的力量和短跑成績的發生明顯改變🧑🏻。

表1 力量訓練幹預措施對青少年耐力跑步者的影響

調查ST技術對年輕運動員成績相關指標影響的研究傾向於使用武術、室內球類運動、水上運動、體操和力量類運動的運動員。一些研究使用了來自其他需要高有氧健身水平的運動的青少年運動員🤷🏼，觀察到在各種形式的ST加入運動專項訓練計劃(6-12周)後🕡，與只練習這項運動相比，Yo-Yo測試和中長跑計時賽成績有了更好的改善。

綜上所述，在青少年耐力跑者的每周例行訓練中增加2-3次ST訓練，在8-10周的幹預後⚀🤽，對RE和最大沖刺速度提供了一個小的但有潛在的有意義的好處。成年跑步者(16歲)的表現有所改善，但是目前缺乏對年輕耐力跑者的研究💇🏿‍♂️。雖然大多數成年人的研究補充了跑步者的ST訓練，但減少每周跑步量以適應每周兩次ST訓練似乎也沒有缺點🤷🏻‍♀️。

四、實用建議（Practical recommendation）

（一）專項化時機和運動員長期發展（Timing of specialization and long-term athlete development）

青春期是青少年運動員發展的重要時期😧，荷爾蒙狀態的顯著變化會導致身體快速生長。當代關於青少年長期發展的觀點表明👩🏻‍🎨，青少年應避免常規訓練集中於一項運動（每年> 8個月）或每周總訓練量（以小時為單位）超過了年齡的強化訓練，並直到青春期後期📐。多項耐力運動的證據表明，高級精英運動員傾向於在較晚的年齡進行專項運動，並在早期從事各種運動。最近的研究還顯示，在13歲以下和15歲以下年齡組中排名前20位的英國中距離跑步者中，很少有能像高級跑步者那樣成功的人。與那些在青春期之前專門從事一項運動的年輕人相比，采用早期多樣化🔩、晚期專業化方法發展的年輕運動員受傷較少，過度訓練的風險較小，並且從事的運動時間更長👼🏻。

青少年運動員發展模式建議在青春期進行廣泛的體育活動和訓練方式，但運動技能訓練和力量素質的發展應放在首位。在神經可塑性很高的時期🙍🏼‍♀️👇🏻，在運動員整個發育過程中強調ST活動，被認為能最大限度地適應肌肉間和肌肉內的協調✮。在此期間🖐🏼🔐，肌肉力量和運動控製的改善也被證明可以提高體能🚶‍♀️‍➡️，並降低受傷的風險😗。建議在青春期後期之前不要強調耐力訓練😮，因為這種類型的訓練通常與高工作量有關，這可能會導致受傷或過度訓練。此外🍝，與青春期後的青少年和成年人相比🧑🏿‍🍼，青春期前的兒童在耐力訓練幹預後的有氧測試方面的變化往往較小(<10%)。最近的一項研究還表明🐕‍🦺，青春期前男孩(11歲)的新陳代謝能力與訓練有素的耐力運動員相當，與未受過訓練的成年人相比，他們在高強度運動中的疲勞程度較低🧙‍♀️。有人建議，青春期前的兒童應避免為發展有氧代謝素質而進行的特殊訓練，但是一旦動作技能和力學素質有所定型🙍🏿，青春期後期的訓練重點就應有所改變。由於與早期專業化相關的風險👨🏿‍🚀，建議15歲以下的青少年運動員不要只專註於耐力跑，而應該參加廣泛的運動和體能活動🫳🏼，包括ST🧑🏼‍💻。

（二）小周期訓練（Organization of the training microcycle）

在對年輕運動員選擇的運動項目進行專項化訓練之前📢，體能訓練應該是半結構化的🧔🏿‍♂️，而不是強調在比賽中達到頂峰🧑🏼‍🍳。相反🧑🏻‍🏫，青少年耐力跑步者通常會每周跑45到55英裏，為比賽做準備(80英裏)，這與學業和社會責任相結合，可能會給年輕運動員帶來很高的身體和心理壓力。這就需要一種組織良好的訓練方法，以迎合運動員個人的需要🦴，並確保在兩輪訓練之間有足夠的恢復期🐍💾。

表2a和2b展示了兩個為期7天的小周期訓練，以說明青少年耐力跑步者如何將S&C活動融入他們的日常活動中。青少年長跑運動員通常每周進行2-3次高強度跑步訓練👨‍🦽，這些訓練應成為該計劃的優先訓練時段(表2a和2b；周二👏🏻、周四和周六)。同樣，建議青少年和耐力跑步者每周至少進行兩次ST訓練🥒🧑🏽‍🍼。RT訓練理想情況下應在跑步訓練後至少3小時進行，在高強度跑步訓練之前🌥，RT訓練應在ST之後至少24小時後。圍繞年輕跑步者的訓練和生活方式，進行S&C活動的一種新方法是盡可能將較短的活動時間(“訓練單元”)作為跑步課程的一部分(參見表2b)。這種類型的方式對於年輕的跑步者很有用，他們可能無法采用專業的S&C設備，或者無法保證每周進行兩次完整的S&C訓練。每個訓練單元需要10-20分鐘來完成，因此可以很容易地在跑步之前或之後整合一些有目的的S&C。值得註意的是，對青少年長跑運動員的研究表明，至少在短期內(8-10周)👩‍⚖️🩴，每周包含ST的訓練比增加運動量更有效🤖。

表2a 青少年耐力跑步運動員的7天小周期訓練示例

表2b 青少年耐力跑步運動員7天小周期訓練示例

假設跑步者處於非力量訓練狀態，似乎可以使用各種ST模式來達到類似的結果💂🏿‍♂️🖨。然而👷🏽‍♂️🪷，為了最大限度地提高年輕運動員的長期適應能力，建議采用階段性的方法🤹🏻‍♂️，基本技能訓練和RT優先。圖2概述了為青少年長跑運動員推薦的特定訓練單元的課程設計和特點。類似的課程設計框架也被成功地應用於其他研究中🐱，這些研究使用的是第一次開始ST課程的長跑運動員。

圖2 青少年耐力跑步者的肌力與體能訓練的推薦結構

（三）運動技能訓練（Movement skill training, MST）

建議在青少年長跑運動員的日常活動中包括MST，這可能會降低長期訓練受傷的風險。這種形式的調節非常適合在跑步和ST訓練之前作為運動準備熱身程序的一部分🉑🏌🏻‍♀️，或者作為獨立的訓練單元使用。MST應該包括增強一般（基礎）和特定（跑步相關）運動技能和控製🙇，平衡和動態穩定性的活動🧔🏼‍♂️，以及針對特定肌肉群（例如臀肌）的低水平阻力訓練。

（四）超等長和沖刺訓練（Plyometrics and sprint training）

旨在提高腳踝剛性的低強度增強式運動🛵，如跳繩、低跳箱跳躍、迷你跨欄跳躍和短程連續跳躍，為神經肌肉系統提供了強有力的刺激，並已獨立證明可提高再運動和計時試驗的性能。建議青少年長跑運動員最初每節使用30-60英尺的沖刺距離。每周進行2-3次的三到五組短距離(30-60米)跑步技術和沖刺跑可能會給青少年耐力跑者帶來好處。

（五）抗阻訓練（Resistance training）

阻力訓練應同時包括ERT和高強度RT，可以增加運動單位的募集和發放頻率，從而增強跑步者在地面接觸過程中適當控製和表現力量的能力。盡管在長跑運動員進行ST幹預後💆🏼‍♂️，肌肉質量的變化似乎很小，但有針對性的RT計劃旨在增加下肢近端區域的肌肉質量，可能會增強生物力學和生理因素🚔，對RE產生積極影響👬🏻。具有與跑步步態相似的運動學特征的運動（例如下蹲🛌🏻、硬拉、加速和弓步模式）可能會提供最大的遷移🐬，並且已在先前的一些研究中得到利用。負重跳深蹲、藥球投擲和舉重是也可以利用的適當ERT的例子。上肢鍛煉，如俯臥撐👰🏻‍♂️、劃船鍛煉和高架俯臥撐🪙，可抵消下肢產生的垂直角動量，並有助於控製過度的旋轉力。在中等重復範圍內（8-12次重復）進行的每組運動中的一到三組可能會為低訓練強度的個體提供足以驅動神經肌肉適應性的刺激，同時在每種運動中發展技能。

五👳🏽‍♀️、結論（Conclusion）

耐力跑成績受幾個重要的生理因素的限製🔭，無氧和神經肌肉因素也很重要。對於年輕運動員，建議在青春期早期參加各種體育運動和體育鍛煉。與年齡相適應的S&C應該成為所有年輕運動員全面的長期身體發展的一個組成部分。參加耐力跑項目當然可以成為青少年時期的活動計劃的一部分，但是建議年輕運動員在青春期後期之前不應該只專註於耐力跑。對於年輕的耐力跑步者，每周增加兩次ST訓練，包括RT🤏🏿👨🏻‍🦼‍➡️、PT和短跑🌻，這可能會給RE帶來好處，並且最大的短跑速度可改善性能🧑‍🦳👩‍🎓。此外，這些活動，加上MST以及對易受傷組織的重點強化👢，對於降低疲勞性損傷的風險很重要。

Blagrove, Richard C. PhD, CSCS1,2; Howe, Louis P. MSc3; Howatson, Glyn PhD2,4; Hayes, Philip R. PhD2 Strength and Conditioning for Adolescent Endurance Runners, Strength and Conditioning Journal: February 2020 - Volume 42 - Issue 1 - p 2-11.

doi: 10.1519/SSC.0000000000000425